DICAS PARA MELHORAR O SEU TREINO - PARTE 2

10. Exercícios aeróbicos no final da sessão de treinamento

Pesquisadores japoneses descobriram que as pessoas que fazem os exercícios aeróbicos antes da sessão de treinamento com pesos, reduzem em mais da metade a resposta de hormônios do crescimento (testosterona e GH) no exercício, comparando-se com a utilização dos pesos no início da sessão. Experimente fazer os exercícios aeróbicos após o treinamento de força ou em dias distintos.


11. Utilize "luvas específicas" (straps) para fazer os exercícios de "puxada"

Estudos mostram que, quando fisiculturistas realizam os exercícios para costas utilizando luvas específicas (com uma tira que passa pelo punho e é enrolada na barra), conseguem completar em média 1 a 2 repetições a mais em todas as séries de todos os exercícios da rotina de treino.



IMEDIATAMENTE APÓS O TREINAMENTO


Após uma sessão de treinamento o seu corpo necessita do combustível adequado para a recuperação e crescimento ao longo dos próximos dias, e você precisa estar disposto para enfrentar a próxima sessão de treinamento. A recuperação e a preparação começam nesse momento. Ao seguir estes protocolos pós-treinamento, não só você potencializará a capacidade do seu organismo para se desenvolver, como encontrará mais disposição para sua próxima rotina de treinamento.





12. Tome um shake que contenha 20 gramas de proteína do soro do leite e 20 gramas de caseína


Pesquisadores da Universidade de Baylor, no Texas, informaram que pessoas que ingeriram durante 10 semanas de treinamento um shake de proteína do soro do leite com caseína, aumentaram significativamente a massa muscular, quando comparadas àquelas que ingeriram somente a proteína do soro.






13. Alongue somente após o treinamento

Alongar antes da sessão de treino pode ser prejudicial ao desempenho. Pesquisas da Universidade de Austin, no Texas, comprovaram que atletas que fizeram alongamento após a sessão com pesos se sentiram mais flexíveis do que quando realizaram os alongamentos no início da sessão. Além disso é mais fácil e seguro alongar um músculo previamente aquecido.

NOTA: o alongamento destacado na pesquisa é aquele com a intenção de aumentar a amplitude articular (são feitos várias vezes, segurando na posição por vários segundos e aumentando a intensidade entre as repetições do mesmo movimento.
O alongamento feito com a intenção de relaxar a musculatura trabalhada pode, e deve, ser feito no início, entre e após a sessão de treinamento. Isso garante uma recuperação mais rápida do músculo e facilita o aumento do fluxo sanguíneo no local.


14. Não abaixe demais o consumo de colesterol na sua dieta

Sabemos da importância do colesterol para manter os níveis de testosterona, porém, uma pesquisa da Kent State University, de Ohio, destacou que os adultos que consumiam uma dieta alta em colesterol enquanto treinavam por um período de 12 semanas, aumentaram em 55% a força e conseguiram cinco vezes mais desenvolvimento muscular em relação àqueles que seguiam uma dieta pobre em colesterol. Para manter uma quantidade suficiente de colesterol emsua dieta diária, deve-se ingerir, pelo menos, 1 a 2 gemas de ovo juntamente com as claras no café da manhã e fazer, pelo menos, uma refeição com carne vermelha magra por dia. O fígado, os moluscos e o pato são outras fontes ricas em colesterol.



15. Faça o treino com pesos à tarde

Pesquisadores da Universidade do Sul de Mississipi, descobrirarm que, quando as pessoas treinam depois das 18h, conseguem maior volume muscular e perdem mais gordura do que grupos que treinam antes desse horário.



16. Beba pelo menos quatro copos de chá durante o dia

Pesquisadores da University College, de Londres, descobriram que, quando algumas pessoas tiveram que enfrentar trabalhos estressantes, os que tomaram quatro copos de chá preto durante 6 semanas apresentaram níveis de cortisol reduzido quase à metade se comparados com pessoas que ingeriram placebo. Como o exercício físico é um agente estressante que aumenta os níveis do cortisol, beber chá pode ajudar a reduzir os níveis desse hormônio catabólico, limpando o caminho para o desenvolvimento.

DICAS PARA MELHORAR O SEU TREINO - PARTE 1

Às vezes as repetições tediosas, os baixos níveis de energia, as séries incompletas e os programas de treinamentos extensos e isentos de resultados podem fazê-lo sentir que seu tempo na academia é despertiçado.

Porém, há coisas que você pode fazer antes e depois da academia, para assegurar a realização de um treinamento produtivo hoje, amanhã e mais adiante. Utilize esses conselhos e potencialize os benefícios do seu tempo na academia.

O DIA DE TREINAMENTO

Seu dia não dever começar quando chega na academia, e sim, ao levantar-se pela manhã. Comece o dia ingerindo alimentos adequados nos momentos ideais para aumentar a produtividade do corpo no treino.

1. Coma carboidratos de digestão lenta antes de treinar

Pesquisas da
Universidade de Loughborough, na Inglaterra comprovaram que, quando os atletas
ingeriam carboidratos de digestão lenta (complexos), os níveis de insulina eram
mais baixos e a queima de gorduras era maior ao longo do dia. Além disso, os
atletas apresentaram maior resistência e consumo de gordura durante o treino,
comparados àqueles que ingeriam apenas carboidratos simples, como o pão
branco.

Assegure-se que todos os alimentos que você consome antes de
treinar contenham, aproximadamente, 40 gramas de carboidratos de digestão lenta,
como aveia, batata-doce, frutas ou pão integral.

2. Evite alimentos gordurosos pelo menos 4 horas antes de
treinar

Um estudo da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos,
comprovou que os alimentos gordurosos anulam a capacidade do Óxido Nítrico (NO2)
de dilatar as artérias durante 4 horas. Isso significa uma diminuição no fluxo
sangüíneo para os músculos e menor contração muscular, diminuindo a performance
no treinamento com pesos.

3. Coma Trigo Sarraceno como parte da ingestão de
carboidratos pré-treinamento

O trigo sarraceno é um grão de digestão lenta, o que ajuda a
aumentar a resistência e o consumo de gorduras. Ele contém um flavonóide chamado
Quiroinositol, que imita os efeitos da Insulina. O indicado é um copo de leite
desnatado com trigo sarraceno, pelo menos 45 minutos antes do treinamento.

4. Consuma de 200 a 400mg de cafeína, 1 a 2 horas antes do treinamento.

Algumas pesquisas têm demonstrado que o consumo de cafeína
antes do treino aumenta a queima de gordura e reduz a dor muscular durante uma
sessão de treino intenso. Estudos demonstram também que os suplementos a base de
cafeína funcionam melhor do que aquela presente no café.

DURANTE O TREINAMENTO

Estes conselhos têm o objetivo de aumentar a motivação, a
intensidade e a força em cada sessão de treinamento.

5. Faça repetições forçadas nas últimas séries

Estudos descobriram que, quando as pessoas fazem um
treinamento com repetições forçadas, seus níveis de Hormônio do Crescimento (GH)
são quase quatro vezes maiores do que pessoas que não utilizam esse método. Na
última série de cada exercício, após te alcançado a falha muscular, com a ajuda
de um companheiro, faça mais 2 a 3 repetições extras. Porém, essa técnica não
deve ser usada com frequência, por risco de overtraining.

6. Não treine até a falha muscular em todas as séries

Cientistas têm informado que fazer uma série até a falha
muscular aumenta os níveis de força. Contudo, quando se realiza mais de uma
série até a falha muscular, o aumento de força se reduz quase pela metade,
devido ao excesso de acúmulo de ácido lático, responsável pela fadiga
muscular.

7. Concentre-se no músculo que está treinando

Pesquisadores britânicos descobriram que as pessoas que se
concentram no bíceps quando fazem uma rosca direta, apresentam notoriamente
maior atividade muscular do que aqueles que pensam em outras coisas. Isso
resulta em maior recrutamento de fibras musculares e, consequentemente, melhor
desenvolvimento muscular. Assegure-se de que, em cada repetição, você esteja
concentrado na musculatura que está trabalhando.

8. Utilize um MP3

Na busca de fontes de motivação, a música alcança um dos
primeiros lugares. Não existe um tipo ideal de música para se ouvir durante o
treino. Crie uma seleção de músicas que você gosta, principalmente se elas
elevam seus níveis de adrenalina, e leva para a academia.

9. Não treine pesado por um longo período de tempo

O treinamento com séries de 4-5 repetições e cargas mais
altas é importante para o desenvolvimento da força muscular. Porém, o excesso de
treinamento pesado pode ir contra os objetivos de aumento de massa muscular. Por
isso, as fases de treino de força não devem ser praticadas por mais de 6 semanas
consecutivas.