MUSCULAÇÃO PRIMEIRO!

Sempre houveram divergências entre os entusiastas do exercício físico. Os corredores achavam que os exercícios aeróbicos eram as únicas atividades necessárias e, os fisiculturistas, opinavam que a musculação era o treinamento "definitivo".

Porém, os corredores se deram conta de que "levantar pesos" era tão importante para seus objetivos de fitness quanto as corridas e, os fisiculturistas, compreenderam que, passar um tempo sobre a esteira, seria fundamental para conseguir definição muscular e uma boa saúde cardiovascular.

Mesmo com essa concordância, resta ainda uma dúvida: qual dos dois tipos de exercícios deve ser feito no início do treinamento?

Os adeptos do exercício aeróbico asseguram que uma boa corrida serve como aquecimento e ajuda a prolongar a atividade, no tempo e na distância percorrida. Já os adeptos da musculação, dizem que é melhor fazer a musculação primeiro, quando os níveis de energia estão altos e, por isso, podem "queimar" mais gordura.

QUEM TEM RAZÃO?

Se queimar gordura é o seu objetivo, novas pesquisas da Universidade de Tokio, demonstraram que os defensores do trabalho com peso têm toda a razão.Os resultados da pesquisa revelam que fazer exercícios aeróbicos depois da musculação é a maneira ideal de perder gordura e conseguir a definição muscular.

Ainda que a pesquisa tenha incluído um treino aeróbico, realizado durante uma hora, a queima de gordura foi muito mais expressiva (mais do que o dobro, nos 15 primeiros minutos) quando precedido pela musculação, do que quando feito no início do treinamento. Isso significa poder queimar mais gordura fazendo exercícios cardiovasculares imediatamente após a musculação, inclusive para indivíduos que só disponham de 15-20 minutos de tempo no final do treino com pesos.

AVEIA AUXILIA NO CONTROLE DE PESO

Fonte: Zero Hora

Uma pesquisa do Laboratório de Lípides da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), conduzida pela professora Ana Maria Pita Lottenberg, revela que a aveia pode auxiliar na perda de peso.

Os benefícios dos cereais integrais para o controle de peso já foram tema de estudos internacionais, que demonstraram que o consumo de fibras solúveis, como a aveia, promove maior saciedade. Agora, o estudo realizado no Brasil mostra que mulheres em dieta para emagrecer que incluem aveia no cardápio perdem, em média, 60% mais peso.

A pesquisa foi realizada por 16 semanas, com a avaliação de dois grupos, em duas fases: manutenção de peso e emagrecimento. Os resultados preliminares obtidos demonstraram que os participantes, quando consumiram aveia associada a uma dieta hipocalórica, perderam significativamente mais peso (média 2,6% do peso corporal inicial) do que quando ingeriram placebo (média 1,5%), sem qualquer outra mudança no estilo de vida.

Um dos fatores para esse efeito seria a maior sensação de saciedade relatada pelos voluntários quando consumiram o produto.

Uma das explicações é a de que alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e maior tempo para digestão, aumentando o volume alimentar no estômago e diminuindo a velocidade de absorção dos nutrientes, regulando, entre outros mecanismos, o controle da fome e a liberação da insulina.

Dicas para aproveitar os benefícios da aveia

— Enriqueça vitaminas, sucos, salada de frutas e sorvete

— Substitua parte da farinha de trigo por farinha de aveia em receitas de bolos e tortas

— Salpique aveia sobre os alimentos, como no arroz, no feijão, na sopa etc.

— Reponha a energia com barras de cereais e cookies contendo aveia em pequenos lanches ao longo do dia

— Use sua imaginação e acrescente aveias às mais diversas receitas doces e salgadas

— Além das tradicionais farinhas (flocos regulares, flocos finos, farelo de aveia e farinha), existem diversas outras opções, como as aveias com sabor (chocolate, morango e mel, entre outros)

CAFÉ DA MANHÃ EMAGRECE

Estudo indica que ingerir leite no café da manhã ajuda quem quer perder peso.

A pesquisa, feita com cerca de três mil adultos do Registro Nacional de Controle de Peso, nos Estados Unidos, indica que as pessoas que ingerem especialmente cereais com leite de baixo teor de gordura no café da manhã, são mais magras do que as que eliminam as refeições pela manhã ou comem outras coisas. No estudo, as pessoas que quase sempre tomavam café da manhã e escolhiam cereais com leite para a primeira refeição do dia mantiveram uma redução de peso de, pelo menos, 13Kg por ano. A pesquisa sugere que isso se deva à mistura de nutrientes encontrados no leite, como o cálcio e a proteína, que podem melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura.

CONSELHOS PARA DIMINUIR SEU PERCENTUAL DE GORDURA

1. Mude seu estilo de vida

Não é fácil seguir um programa para "queimar" gorduras. Para quem deseja iniciar uma dieta para se manter em forma, mudanças no estilo de vida se tornam necessárias. Para isso, o programa de dieta com o objetivo de perder gordura deve ser realizado de forma progressiva, sem grandes restrições calóricas, e com variedades de alimentos, para que seja duradouro.

2. Beba água

A maior parte das atividades celulares se dá por meio da água, inclusive o transporte e a "queima" de gordura. Segundo especialistas, uma pessoa de 90Kg - por exemplo - deveria ingerir aproximadamente 3 litros d'água por dia. Mantenha sempre próximo a você uma garrafa de água.

3. Reduza os carboidratos com amido

Consumir amido em excesso, como pães, batata, arroz, massas - sobretudo de uma só vez - pode fornecer ao corpo uma quantidade de energia além do necessário. Tudo o que sobra é armazenado em forma de gordura. Segundo Mike Matarazzo, fisiculturista profissional, não é necessário cortar os carboidratos, apenas reduzi-los, caso queira perder peso.

4. Faça um café da manhã equilibrado e completo

O organismo fica a noite toda sem receber a energia dos alimentos e necessita de nutrientes para se recompor, pela manhã. Um café mal feito influenciará negativamente na performance e em tudo o que você fará durante o dia. Ingira proteínas suficientes (aproximadamente 30-40g), como leite e derivados, e carboidratos complexos, como aveia e frutas, para iniciar bem o seu dia.

5. Limite o consumo de açúcar

Ingerir carboidratos simples, principalmente após o treinamento, ajuda a repor as reservas de glicogênio dos músculos e do fígado. Porém, o excesso de açúcar consumido em outros momentos do dia será acumulado em forma de gordura. Satisfaça a sua vontade de comer açúcar ocasionalmente, porém, limite muito o seu consumo. Substitua as bebidas açucaradas por água, café, chá ou sucos ligth. Substitua chocolates por frutas frescas.

6. Beba café antes de treinar

Segundo especialistas, a cafeína faz com que o corpo recorra mais às gorduras do que à glicose para obter energia durante o treinamento. No entanto, os efeitos da cafeína se reduzem quando é ingerida junto com uma refeição rica em carboidratos. Beba uma ou duas xícaras de café, aproximadamente uma hora antes do treino, e ingira apenas gorduras saudáveis e proteínas caso a ingestão seja feita junto a uma refeição. Não utilize açúcar e evite beber café em outros horários do dia; isso reduziria o efeito termogênico da cafeína.

7. Aumente o consumo de verduras

As verduras possuem muitos nutrientes, o que significa que contêm um grande valor nutritivo com apenas poucas calorias. No próximo lanche, lembre das verduras e esqueça as batatas-fritas.

8. Consuma de 25 a 35 gramas de fibras por dia

A fibra reduz os níveis de insulina no sangue, além de diminuir as calorias totais, e, portanto, influencia de maneira positiva o percentual de gordura corporal. A fibra "absorve" água e ocupa mais espaço no estômago, ajudando a diminuir a sensação de fome. Entre as melhores fontes de fibra estão a linhaça e as diferentes formas de aveia.

9. Consuma mais gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são pouco utilizadas pos pessoas que desejam perder gordura corporal. É preciso reduzir as calorias para perder gordura, porém, não deve haver uma redução completa das gorduras saudáveis. Elas demoram mais tempo para decompor-se no estômago e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que nos deixa mais satisfeitos e reduz a vontade por doces. Inclua em sua dieta abacates, atum, azeitonas, frutas secas, amendoim, castanha, nozes, frutas secas, azeite de oliva e linho.

10. Alimentos saborosos

Caso você goste muito de algum alimento, não o corte por completo da sua dieta. Evite alimentos que não o agradam. Quando for ingerir algum alimento que não esteja na dieta, faça somente para desfrutar do seu sabor, mas sem exageros!

TEM QUE SUAR PARA QUEIMAR MAIS GORDURAS

Fonte: Revista Super Treino

Complemente o seu programa de musculação com exercícios aeróbicos. Além de melhorar o condicionamento físico e a saúde cardiovascular, colaboram, e muito, com a definição muscular.

Com os exercícios de musculação, a mudança corporal se dá a longo prazo, mas, com a ajuda dos exercícios aeróbicos, a gordura é queimada mais rapidamente, contribuindo para realçar um físico mais definido.

A utilização dos substratos energéticos estocados pelo corpo, como o carboidrato e a gordura, é influenciada pela intensidade do exercío e pelo estado de condicionamento da pessoa. Uma das melhores intensidades para se queimar gordura durante o exercício está entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios aeróbicos, lembre de um fator importante: somente o exercício não é o suficiente para alcançar os seus objetivos. Esteja atento à alimentãção e faça uma dieta equilibrada. Ingerir menos calorias do que se gasta no dia-a-dia é a chave do sucesso para queimar os "pneuzinhos" e entrar em forma.

Atenção! Alterações corporais mais expressivas levam mais tempo! Tenha paciência e continue treinando com vontade. Combinando o treinamento para hipertrofia e exercícios aeróbicos, com certeza você será recompensado com um corpo mais musculoso e definido.

Exemplos de atividades aeróbicas:

Atividades "internas"

- Caminhar na esteira;

- Correr na esteira;

- Bicicleta ergométrica;

- Spinning;

- Elíptico.

Atividades "externas"

- Caminhar;

- Correr;

- Pedalar;

- Patinar.

Nunca esqueça: atividade aeróbica mexe diretamente com o sistema cardiovascular. O ideal é passar por exames médicos antes de iniciar qualquer programa de treinamento. A orientação de um Profissional de Educação Física também é fundamental.