Pesquisadores japoneses descobriram que as pessoas que fazem os exercícios aeróbicos antes da sessão de treinamento com pesos, reduzem em mais da metade a resposta de hormônios do crescimento (testosterona e GH) no exercício, comparando-se com a utilização dos pesos no início da sessão. Experimente fazer os exercícios aeróbicos após o treinamento de força ou em dias distintos.
11. Utilize "luvas específicas" (straps) para fazer os exercícios de "puxada"
Estudos mostram que, quando fisiculturistas realizam os exercícios para costas utilizando luvas específicas (com uma tira que passa pelo punho e é enrolada na barra), conseguem completar em média 1 a 2 repetições a mais em todas as séries de todos os exercícios da rotina de treino.
IMEDIATAMENTE APÓS O TREINAMENTO
Após uma sessão de treinamento o seu corpo necessita do combustível adequado para a recuperação e crescimento ao longo dos próximos dias, e você precisa estar disposto para enfrentar a próxima sessão de treinamento. A recuperação e a preparação começam nesse momento. Ao seguir estes protocolos pós-treinamento, não só você potencializará a capacidade do seu organismo para se desenvolver, como encontrará mais disposição para sua próxima rotina de treinamento.
12. Tome um shake que contenha 20 gramas de proteína do soro do leite e 20 gramas de caseína
Pesquisadores da Universidade de Baylor, no Texas, informaram que pessoas que ingeriram durante 10 semanas de treinamento um shake de proteína do soro do leite com caseína, aumentaram significativamente a massa muscular, quando comparadas àquelas que ingeriram somente a proteína do soro.
13. Alongue somente após o treinamentoAlongar antes da sessão de treino pode ser prejudicial ao desempenho. Pesquisas da Universidade de Austin, no Texas, comprovaram que atletas que fizeram alongamento após a sessão com pesos se sentiram mais flexíveis do que quando realizaram os alongamentos no início da sessão. Além disso é mais fácil e seguro alongar um músculo previamente aquecido.
NOTA: o alongamento destacado na pesquisa é aquele com a intenção de aumentar a amplitude articular (são feitos várias vezes, segurando na posição por vários segundos e aumentando a intensidade entre as repetições do mesmo movimento.
O alongamento feito com a intenção de relaxar a musculatura trabalhada pode, e deve, ser feito no início, entre e após a sessão de treinamento. Isso garante uma recuperação mais rápida do músculo e facilita o aumento do fluxo sanguíneo no local.
14. Não abaixe demais o consumo de colesterol na sua dieta
Sabemos da importância do colesterol para manter os níveis de testosterona, porém, uma pesquisa da Kent State University, de Ohio, destacou que os adultos que consumiam uma dieta alta em colesterol enquanto treinavam por um período de 12 semanas, aumentaram em 55% a força e conseguiram cinco vezes mais desenvolvimento muscular em relação àqueles que seguiam uma dieta pobre em colesterol. Para manter uma quantidade suficiente de colesterol emsua dieta diária, deve-se ingerir, pelo menos, 1 a 2 gemas de ovo juntamente com as claras no café da manhã e fazer, pelo menos, uma refeição com carne vermelha magra por dia. O fígado, os moluscos e o pato são outras fontes ricas em colesterol.
15. Faça o treino com pesos à tarde
Pesquisadores da Universidade do Sul de Mississipi, descobrirarm que, quando as pessoas treinam depois das 18h, conseguem maior volume muscular e perdem mais gordura do que grupos que treinam antes desse horário.
16. Beba pelo menos quatro copos de chá durante o diaPesquisadores da University College, de Londres, descobriram que, quando algumas pessoas tiveram que enfrentar trabalhos estressantes, os que tomaram quatro copos de chá preto durante 6 semanas apresentaram níveis de cortisol reduzido quase à metade se comparados com pessoas que ingeriram placebo. Como o exercício físico é um agente estressante que aumenta os níveis do cortisol, beber chá pode ajudar a reduzir os níveis desse hormônio catabólico, limpando o caminho para o desenvolvimento.
