TREINAMENTO FUNCIONAL - HISTÓRICO E CONCEITUAÇÃO

Uma das mais recentes tendências dentro da musculação tem sido a utilização do Treinamento Funcional, que muitos falsamente interpretam como qualquer exercício em que se utilize a bola suíça.

O Treinamento Funcional é definido como exercícios globais que objetivam o desenvolvimento da propriocepção e, sobretudo, o fortalecimento dos músculos estabilizadores.

A propriocepção é definida como a capacidade do cérebro em identificar e processar as diferentes posições em que o corpo e seus segmentos se encontram. Essa função é fundamental para a manutenção do equilíbrio e realização dos diferentes movimentos corporais.

Os músculos estabilizadores são os reponsáveis pela estabilização e proteção das articulações durante os movimentos, sendos vitais à eficiência e segurança destes. Os principais músculos estabilizadores atuam sobre as seguintes regiões:

a) Quadris

b) Coluna Vertebral (lombar, torácica e cervical)

c) Ombros

Estas musculaturas são conhececidas na língua inglesa como "core", que significa, basicamente, fundamental.

Ou seja, podemos entender estas musculaturas como fundamentais para a execução dos diferentes movimentos.

Dentro do Treinamento Funcional, a propriocepção é desenvolvida por intermédio de diferentes metodologias e ferramentas que ocasionam geralmente maior instabilidade, gerando, assim, maior fluxo de informações sensoriais e maior necessidade de envolvimento muscular para a manutenção do equilíbrio durante a realização do movimento. Ao mesmo tempo em que ocasionam maior ativação dos músculos estabilizadores, por sua natureza, estes exercícios são conhecidos como funcionais.

Os exercícios funcionais são divididos em três categorias básicas, de acordo com seus objetivos:

a) Exercícios voltados para o desenvolvimento da capacidade de recrutamento e ativação dos músculos estabilizadores. Esta categoriaé conhecida na língua inglesa como "core exercises". Geralmente a bola suíça é utilizada na execução destas atividades;

b) Exercícios voltados para o desenvolvimento e aprimoramento do balanço e equilíbrio. Em alguns exercícios, a bola suíça é utilizada. Em outros, usamos outras ferramentas, tais como almofadas infláveis, rolos de isopor, pranchas de equilíbrio, "Bosu Trainer", etc.

c) Exercícios voltados para o desenvolvimento das capacidades de aceleração e desaceleração e mudança

de sentido dos movimentos. Nesta categoria estão incluídos os tradicionais exercícios de agilidade e pliométricos (que envolvem saltos);

d) Exercícios mistos nos quais são utilizados os movimentos tradicionalmente conhecidos na musculação com adaptações que propiciem o desenvolvimento das capacidades funcionais.

FILA NIGHT RUN - ETAPA PORTO ALEGRE

Realizou-se dia 16/10/210, a primeira edição do Fila Night Run na capital gaúcha. Cerca de 3.500 pessoas aproveitaram o clima ameno da noite de sábado em Porto Alegre. Com largada na Usina do Gasômetro, às 20h, a prova contou com distâncias de 5Km e 10Km.

A prática esportiva durante o período noturno vem ganhando mais adeptos a cada dia, devido, entre outros fatores, ao tempo disponível pelos praticantes, menor desgaste - devido à ausência do sol, e temperatura quase sempre agradável.

Este foi o primeiro evento de corrida que contou com a participação da M.A.Espaço Personal.

O próximo evento já tem data marcada! Será o Circuito das Estações Adidas, etapa verão, dia 12/12/2010 em Porto Alegre.

Em breve mais informações.

ATLETA DO MÊS: ANDRESSA VIEIRA

Andressa Vieira, natural da cidade de Curitiba, iniciou sua rotina de treinos aos 17 anos, com o interesse em ficar "sarada", pois se achava muito magra. Hoje, ela é considerada uma das mais belas representantes do fisiculturismo brasileiro.

Desde cedo, o Bodyfitness conquistou o interesse de Andressa, por ser uma categoria do fisiculturismo que valoriza os traços femininos.

Em 2009, conseguiu um de seus maiores feitos, sendo Campeã Brasileira Overall de Bodyfitness e ficando em terceiro lugar no campeonatu sul-americano.

Com relação ao seu treinamento, a atleta realiza, em média, quatro séries de seis a oito repetições por exercício.

Na segunda e quinta-feira ela treina costas e bíceps. Terça e sexta-feira o treino é de membros inferiores e na quarta e no sábado o treino é voltado para ombros, tríceps e peitoral. Abdôme e panturrilhas são treinados três vezes por semana, segunda, quarta e sexta-feira.

A MUSCULAÇÃO NA PREVENÇÃO DOS MALEFÍCIOS CAUSADOS PELO USO DO SALTO ALTO

Por: Anderson Diego Sarturri, Érika Piskor, Fernanda Martins, Viviane Patruni

Os calçados de salto alto têm se tornado um dos símbolos da feminilidade contemporânea. Porém, seu uso está relacionado ao aumento da lordose lombar (curvatura normal da coluna lombar), bem como à sobrecarga dos músculos da coluna e da perna, como os gastrocnêmios (panturrilhas).

Com isso, surge a necessidade das mulheres realizarem exercícios de força, que trabalhem os músculos da região lombar, abdominal e das pernas, evitando, amenizando ou até acabando com dores lombares (lombalgia) e com a má postura.

Sabe-se que a dor lombar é uma das patologias mais comuns na sociedade atual, atingindo de 70 a 80% das pessoas em algum momento da vida. Ela abrange diferentes faixas etárias e sua incidência vem crescendo cada vez mais (SOUZA, 2008).

Com base nesses e em outros dados, podemos considerar o uso de sapatos de salto alto nocivo à saúde das mulheres que os adotam no dia-a-dia.

Porém, não tenha medo de usar sapatos de salto alto. As lesões e desconfortos não são causadas somente pelo uso destes sapatos, mas, principalmente, pela falta de condicionamento muscular e articular das mulheres.

A opção mais eficiente e segura é um programa de musculação que inclua os componentes relacionados à saúde, como força e flexibilidade, trabalhados de acordo com especificidade da situação.

O fortalecimento dos músculos lombares e abdominais promovem a estabilização da coluna lombar e são responsáveis por uma postura adequada.

Com isso, a mulher moderna pode viver sem dores e com uma bela postura sem precisar abrir mão do salto alto. Para issó, é necessária a prática da musculação com segurança e com o acompanhamento de um profissional de Educação Física qualificado.

MINIACADEMIAS DE GINÁSTICA VIRAM MODA

Além de "personal trainer", os alunos buscam um "personal espaço". Professores afirmam que o rendimento do aluno aumenta.

Malhar com um professor só para você, com os aparelhos só para você e com a música que você gosta é a nova tendência do fitness, entre os alunos que não curtem ambiente cheio e filas para usar os equipamentos de ginástica. As miniacademias, também chamadas de estúdios, invadiram as grandes cidades.

Muitos alunos têm deixado para trás as academias tradicionais, em busca de atendimento personalizado e privacidade. Mais do que um personal trainer, a busca agora é também por um "personal espaço".

Bruno Mendanha, personal trainer e sócio do Studio Espaço Corpo, em Ipanema, no Rio de Janeiro, garante que o rendimento do aluno aumenta significativamente, pois ele deixa de faltar e se interessa mais pelos exercícios.

"Numa academia maior, eu tenho que disputar meu tempo com outros clientes, o que encurta o meu trabalho. Num estúdio, a evolução do exercício é maior, porque é mais focado no aluno. Você tem um contato mais direto, então, em uma hora eu consigo um bom rendimento na musculação, aliada ao exercício aeróbico."

O empresário e fisioterapeuta Fábio Marcelino de Oliveira descobriu a miniacademia através de um amigo e afirmou que não volta mais atrás. "A evolução física é mais rápida, a respiração melhora e tem a cobrança do professor. Eu não tenho que dividir aparelho com outras pessoas e nem correr atrás de profissional para me passar a série de musculação", comenta.

PRIVACIDADE

Nos estúdios, são 60 minutos de exercícios numa sala que só entram, no máximo, três alunos. A maioria desses espaços alia a musculação e o treinamento aeróbico a técnicas como o Treinamento Funcional e Pilates, que trabalham a consciência corporal e a postura.

"No estúdio é muito mais motivador, a atenção é muito maior. Quando tem muita gente, acaba que você não vai e, se vai, acaba não fazendo tudo. Você sempre opta pelo que mais gosta", conta a advogada Alessandra Wajnberg, de 29 anos, adepta da miniacademia há 6 meses.

Alessandra conta que na academia tradicional ela se sentia mais uma. "Meu rendimento não se compara, faz toda a diferença. Acaba que, nas academias grandes, eles te obrigam a ter um personal. Quem não tem, disputa um ou dois professores com uma multidão."

"A pessoa ouve a música que quiser, escolhe o DVD, se quer ventilador ou não, e o trabalho é específico pra ela. Nas academias, às vezes, a música é desagradável e o clima é muito frio. Aqui o ambiente é bem familiar, bem intimista", diz o personal trainer de dono de uma miniacademia no Rio de Janeiro, Fernando Rozenbaum, de 33 anos.

CUSTO-BENEFÍCIO

Os valores para fazer parte desse grupo são um pouco mais altos do que a mensalidade de uma academia tradicional. Porém, para os que já treinam com personal trainer, o preço de uma mensalidade num estúdio chega a ser até 60% mais baixo. "Em termos de custo-benefício, vale muito a pena ir para um estúdio", revela a advogada Alessandra.

"Malhar quatro vezes por semana no estúdio sai duas vezes mais barato do que duas vezes com personal na academia." (Somando o valor pago de mensalidade, mais o valor pago ao personal trainer). "As pessoas precisam de atenção especial para elas, e é isso o que a gente oferece", conclui Rozenbaum.

ATLETA DO MÊS - VICTOR MARTINEZ

NOME: Victor Martinez

APELIDO: The Dominican Dominator

NASCIMENTO: 23 de Julho de 1973, na República Dominicana

MEDIDAS:

Altura - 1,75m

Peso (off-season) - 125 Kg

Peso (pre-contest) - 113 Kg

Peito - 147,5 cm

Braços - 56 cm

Cintura - 81,5 cm

Coxas -76,5 cm

Panturrilhas - 51 cm

TREINAMENTO PERSONALIZADO - parte I

PERSONAL TRAINER

Conceito: O profissional de Educação Física especializado na prescrição e acompanhamento de exercícios físicos, responsável pela elaboração de programas direcionados às condições físicas do cliente e às suas expectativas, de uma forma individualizada e objetiva.

O Serviço: O treinamento personalizado (personal training) consta de avaliação, planejamento, prescrição, orientação, acompanhamento e assessoria em programas de exercícios físicos.

Os Objetivos do Profissional

- oferecer ao cliente exclusividade no atendimento e no acompanhamento;

- promover maior motivação e incentivo ao cliente;

- viabilizar com objetividade, segurança e eficiência a elaboração dos programas de treinamento;

- demonstrar a comodidade e as vantagens da escolha de locais, horários e atividades;

- viabilizar o cumprimento dos objetios e a satisfação necessária à continuidade do programa de treinamento.

Competências de um Personal Trainer

- Análise e avaliação - do atual quadro físico do cliente, bem como na identificação dos prováveis fatores de risco e/ou limitações para a prática de exercícios físicos;

- Solicitação de exames complementares - quando necessário, com o parecer de outros profissionais da saúde sobre o estado geral do cliente, com o objetivo de auxiliar na elaboração do progama de treinamento;

- Indicação - de outros profissionais e serviços, quando necessário, para facilitar o alcance dos objetivos do cliente;

- Planejamento das atividades - mais indicadas ao nível de aptidão física do cliente e aos objetivos por ele desejados;

- Escolha das melhores condições - para a prática de um programa de exercícios físicos: segurança do local, horário, temperatura, umidade e outras variáveis que possam influenciar a execução do programa;

- Controle - da duração, frequencia, intensidade, velocidade de execução, intervalos e variações das modalidades do programa de exercícios;

- Motivação - no acompanhamento constante do aluno, sendo um apoio nos momentos de menor dedicação e demonstrando as melhoras já alcançadas e outros benefícios atingidos com a execução do programa;

- Segurança - na integridade física do cliente, evitando e minimizando dores e riscos de lesões;

- Reavaliações - estimando e mensurando a eficiência do programa proposto além de quantificar as melhorias do aluno;

- Novo planejamento - com base nos dados coletados, estabelecendo novos parâmetros a serem trabalhados para a evolução do programa.

15 DICAS PARA AUXILIAR NA DEFINIÇÃO DO ABDOME

1. Dê preferência às carnes com baixo teor de gordura;

2. Escolha carnes brancas (peixes e aves);

3. Coma peixe, pelo menos uma vez por semana;

4. Evite frituras;

5. Troque o leite integral pelo desnatado ou de soja, que têm menos gordura;

6. Consuma queijos brancos ao invés dos amarelos, mais gordurosos;

7. Evite a ingestão de doces com alto índice calórico;

8. Procure comer alimentos grelhados, assados ou cozidos;

9. Aumente a ingestão de vegetais crus;

10. Procure ingerir cereais integrais, como arroz integral e aveia;

11. Prefira as frutas aos doces;

12. Evite a gema do ovo, por ser rica em colesterol. Cozinhe o ovo e ingira somente a clara, que é rica em proteína;

13. Alimente-se várias vezes ao dia - pelo menos seis vezes. Isso certamente acelerará o seu metabolismo;

14. Controle o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio. Isso evitará a retenção hídrica e a sensação de inchaço;

15. Lembre-se: exercícios abdominais não ajudam a diminuir gordura localizada. Você só terá um abdome definido com controle alimentar, exercícios aeróbicos e musculação.

BOM TREINO!!

MUSCULAÇÃO PRIMEIRO!

Sempre houveram divergências entre os entusiastas do exercício físico. Os corredores achavam que os exercícios aeróbicos eram as únicas atividades necessárias e, os fisiculturistas, opinavam que a musculação era o treinamento "definitivo".

Porém, os corredores se deram conta de que "levantar pesos" era tão importante para seus objetivos de fitness quanto as corridas e, os fisiculturistas, compreenderam que, passar um tempo sobre a esteira, seria fundamental para conseguir definição muscular e uma boa saúde cardiovascular.

Mesmo com essa concordância, resta ainda uma dúvida: qual dos dois tipos de exercícios deve ser feito no início do treinamento?

Os adeptos do exercício aeróbico asseguram que uma boa corrida serve como aquecimento e ajuda a prolongar a atividade, no tempo e na distância percorrida. Já os adeptos da musculação, dizem que é melhor fazer a musculação primeiro, quando os níveis de energia estão altos e, por isso, podem "queimar" mais gordura.

QUEM TEM RAZÃO?

Se queimar gordura é o seu objetivo, novas pesquisas da Universidade de Tokio, demonstraram que os defensores do trabalho com peso têm toda a razão.Os resultados da pesquisa revelam que fazer exercícios aeróbicos depois da musculação é a maneira ideal de perder gordura e conseguir a definição muscular.

Ainda que a pesquisa tenha incluído um treino aeróbico, realizado durante uma hora, a queima de gordura foi muito mais expressiva (mais do que o dobro, nos 15 primeiros minutos) quando precedido pela musculação, do que quando feito no início do treinamento. Isso significa poder queimar mais gordura fazendo exercícios cardiovasculares imediatamente após a musculação, inclusive para indivíduos que só disponham de 15-20 minutos de tempo no final do treino com pesos.

AVEIA AUXILIA NO CONTROLE DE PESO

Fonte: Zero Hora

Uma pesquisa do Laboratório de Lípides da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), conduzida pela professora Ana Maria Pita Lottenberg, revela que a aveia pode auxiliar na perda de peso.

Os benefícios dos cereais integrais para o controle de peso já foram tema de estudos internacionais, que demonstraram que o consumo de fibras solúveis, como a aveia, promove maior saciedade. Agora, o estudo realizado no Brasil mostra que mulheres em dieta para emagrecer que incluem aveia no cardápio perdem, em média, 60% mais peso.

A pesquisa foi realizada por 16 semanas, com a avaliação de dois grupos, em duas fases: manutenção de peso e emagrecimento. Os resultados preliminares obtidos demonstraram que os participantes, quando consumiram aveia associada a uma dieta hipocalórica, perderam significativamente mais peso (média 2,6% do peso corporal inicial) do que quando ingeriram placebo (média 1,5%), sem qualquer outra mudança no estilo de vida.

Um dos fatores para esse efeito seria a maior sensação de saciedade relatada pelos voluntários quando consumiram o produto.

Uma das explicações é a de que alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e maior tempo para digestão, aumentando o volume alimentar no estômago e diminuindo a velocidade de absorção dos nutrientes, regulando, entre outros mecanismos, o controle da fome e a liberação da insulina.

Dicas para aproveitar os benefícios da aveia

— Enriqueça vitaminas, sucos, salada de frutas e sorvete

— Substitua parte da farinha de trigo por farinha de aveia em receitas de bolos e tortas

— Salpique aveia sobre os alimentos, como no arroz, no feijão, na sopa etc.

— Reponha a energia com barras de cereais e cookies contendo aveia em pequenos lanches ao longo do dia

— Use sua imaginação e acrescente aveias às mais diversas receitas doces e salgadas

— Além das tradicionais farinhas (flocos regulares, flocos finos, farelo de aveia e farinha), existem diversas outras opções, como as aveias com sabor (chocolate, morango e mel, entre outros)

FISICULTURISTA DO MÊS - DEXTER JACKSON

NOME : Dexter Tyrone Jackson

APELIDO: The Blade

DATA DE NASCIMENTO: 25 de Novembro de 1969

LOCAL DE NASCIMENTO E RESIDÊNCIA ATUAL: Jacksonville, Flórida

ALTURA: 1,68m

PESO (off-season): 112Kg

PESO (pre-contest): 106Kg

PEITO: 115cm

BRAÇOS: 54,6cm

CINTURA: 70cm

HISTÓRICO DE COMPETIÇÕES

2002 Arnold Classic, 3º
2002 Grand Prix Australia, 2º
2002 Grand Prix Austria, 2º
2002 Grand Prix England, 1º
2002 Grand Prix Holland, 3º
2002 Mr. Olympia, 4º
2002 San Francisco Pro Invitational, 3º
2002 Show of Strength Pro Championship, 6º
2003 Arnold Classic, 4º
2003 Maximum Pro Invitational, 3º
2003 Mr. Olympia, 3º
2003 San Francisco Pro Invitational, 3º
2003 Show of Strength Pro Championship, 1º
2004 Arnold Classic, 3º
2004 Grand Prix Australia, 1º
2004 Ironman Pro Invitational, 1º
2004 Mr. Olympia, 4º
2004 San Francisco Pro Invitational, 1º
2005 Arnold Classic, 1º
2005 San Francisco Pro Invitational, 2º
2006 Arnold Classic, 1º
2006 Mr. Olympia, 4º
2007 Mr. Olympia, 3º
2008 Arnold Classic 1°
2008 Australian Pro Grand Prix 1°
2008 Mr. Olympia, 1º

2009 Mr. Olympia, 3º

CAFÉ DA MANHÃ EMAGRECE

Estudo indica que ingerir leite no café da manhã ajuda quem quer perder peso.

A pesquisa, feita com cerca de três mil adultos do Registro Nacional de Controle de Peso, nos Estados Unidos, indica que as pessoas que ingerem especialmente cereais com leite de baixo teor de gordura no café da manhã, são mais magras do que as que eliminam as refeições pela manhã ou comem outras coisas. No estudo, as pessoas que quase sempre tomavam café da manhã e escolhiam cereais com leite para a primeira refeição do dia mantiveram uma redução de peso de, pelo menos, 13Kg por ano. A pesquisa sugere que isso se deva à mistura de nutrientes encontrados no leite, como o cálcio e a proteína, que podem melhorar a capacidade do corpo de queimar gordura.

DICAS PARA MELHORAR O SEU TREINO - PARTE 2

10. Exercícios aeróbicos no final da sessão de treinamento

Pesquisadores japoneses descobriram que as pessoas que fazem os exercícios aeróbicos antes da sessão de treinamento com pesos, reduzem em mais da metade a resposta de hormônios do crescimento (testosterona e GH) no exercício, comparando-se com a utilização dos pesos no início da sessão. Experimente fazer os exercícios aeróbicos após o treinamento de força ou em dias distintos.


11. Utilize "luvas específicas" (straps) para fazer os exercícios de "puxada"

Estudos mostram que, quando fisiculturistas realizam os exercícios para costas utilizando luvas específicas (com uma tira que passa pelo punho e é enrolada na barra), conseguem completar em média 1 a 2 repetições a mais em todas as séries de todos os exercícios da rotina de treino.



IMEDIATAMENTE APÓS O TREINAMENTO


Após uma sessão de treinamento o seu corpo necessita do combustível adequado para a recuperação e crescimento ao longo dos próximos dias, e você precisa estar disposto para enfrentar a próxima sessão de treinamento. A recuperação e a preparação começam nesse momento. Ao seguir estes protocolos pós-treinamento, não só você potencializará a capacidade do seu organismo para se desenvolver, como encontrará mais disposição para sua próxima rotina de treinamento.





12. Tome um shake que contenha 20 gramas de proteína do soro do leite e 20 gramas de caseína


Pesquisadores da Universidade de Baylor, no Texas, informaram que pessoas que ingeriram durante 10 semanas de treinamento um shake de proteína do soro do leite com caseína, aumentaram significativamente a massa muscular, quando comparadas àquelas que ingeriram somente a proteína do soro.






13. Alongue somente após o treinamento

Alongar antes da sessão de treino pode ser prejudicial ao desempenho. Pesquisas da Universidade de Austin, no Texas, comprovaram que atletas que fizeram alongamento após a sessão com pesos se sentiram mais flexíveis do que quando realizaram os alongamentos no início da sessão. Além disso é mais fácil e seguro alongar um músculo previamente aquecido.

NOTA: o alongamento destacado na pesquisa é aquele com a intenção de aumentar a amplitude articular (são feitos várias vezes, segurando na posição por vários segundos e aumentando a intensidade entre as repetições do mesmo movimento.
O alongamento feito com a intenção de relaxar a musculatura trabalhada pode, e deve, ser feito no início, entre e após a sessão de treinamento. Isso garante uma recuperação mais rápida do músculo e facilita o aumento do fluxo sanguíneo no local.


14. Não abaixe demais o consumo de colesterol na sua dieta

Sabemos da importância do colesterol para manter os níveis de testosterona, porém, uma pesquisa da Kent State University, de Ohio, destacou que os adultos que consumiam uma dieta alta em colesterol enquanto treinavam por um período de 12 semanas, aumentaram em 55% a força e conseguiram cinco vezes mais desenvolvimento muscular em relação àqueles que seguiam uma dieta pobre em colesterol. Para manter uma quantidade suficiente de colesterol emsua dieta diária, deve-se ingerir, pelo menos, 1 a 2 gemas de ovo juntamente com as claras no café da manhã e fazer, pelo menos, uma refeição com carne vermelha magra por dia. O fígado, os moluscos e o pato são outras fontes ricas em colesterol.



15. Faça o treino com pesos à tarde

Pesquisadores da Universidade do Sul de Mississipi, descobrirarm que, quando as pessoas treinam depois das 18h, conseguem maior volume muscular e perdem mais gordura do que grupos que treinam antes desse horário.



16. Beba pelo menos quatro copos de chá durante o dia

Pesquisadores da University College, de Londres, descobriram que, quando algumas pessoas tiveram que enfrentar trabalhos estressantes, os que tomaram quatro copos de chá preto durante 6 semanas apresentaram níveis de cortisol reduzido quase à metade se comparados com pessoas que ingeriram placebo. Como o exercício físico é um agente estressante que aumenta os níveis do cortisol, beber chá pode ajudar a reduzir os níveis desse hormônio catabólico, limpando o caminho para o desenvolvimento.

DICAS PARA MELHORAR O SEU TREINO - PARTE 1

Às vezes as repetições tediosas, os baixos níveis de energia, as séries incompletas e os programas de treinamentos extensos e isentos de resultados podem fazê-lo sentir que seu tempo na academia é despertiçado.

Porém, há coisas que você pode fazer antes e depois da academia, para assegurar a realização de um treinamento produtivo hoje, amanhã e mais adiante. Utilize esses conselhos e potencialize os benefícios do seu tempo na academia.

O DIA DE TREINAMENTO

Seu dia não dever começar quando chega na academia, e sim, ao levantar-se pela manhã. Comece o dia ingerindo alimentos adequados nos momentos ideais para aumentar a produtividade do corpo no treino.

1. Coma carboidratos de digestão lenta antes de treinar

Pesquisas da
Universidade de Loughborough, na Inglaterra comprovaram que, quando os atletas
ingeriam carboidratos de digestão lenta (complexos), os níveis de insulina eram
mais baixos e a queima de gorduras era maior ao longo do dia. Além disso, os
atletas apresentaram maior resistência e consumo de gordura durante o treino,
comparados àqueles que ingeriam apenas carboidratos simples, como o pão
branco.

Assegure-se que todos os alimentos que você consome antes de
treinar contenham, aproximadamente, 40 gramas de carboidratos de digestão lenta,
como aveia, batata-doce, frutas ou pão integral.

2. Evite alimentos gordurosos pelo menos 4 horas antes de
treinar

Um estudo da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos,
comprovou que os alimentos gordurosos anulam a capacidade do Óxido Nítrico (NO2)
de dilatar as artérias durante 4 horas. Isso significa uma diminuição no fluxo
sangüíneo para os músculos e menor contração muscular, diminuindo a performance
no treinamento com pesos.

3. Coma Trigo Sarraceno como parte da ingestão de
carboidratos pré-treinamento

O trigo sarraceno é um grão de digestão lenta, o que ajuda a
aumentar a resistência e o consumo de gorduras. Ele contém um flavonóide chamado
Quiroinositol, que imita os efeitos da Insulina. O indicado é um copo de leite
desnatado com trigo sarraceno, pelo menos 45 minutos antes do treinamento.

4. Consuma de 200 a 400mg de cafeína, 1 a 2 horas antes do treinamento.

Algumas pesquisas têm demonstrado que o consumo de cafeína
antes do treino aumenta a queima de gordura e reduz a dor muscular durante uma
sessão de treino intenso. Estudos demonstram também que os suplementos a base de
cafeína funcionam melhor do que aquela presente no café.

DURANTE O TREINAMENTO

Estes conselhos têm o objetivo de aumentar a motivação, a
intensidade e a força em cada sessão de treinamento.

5. Faça repetições forçadas nas últimas séries

Estudos descobriram que, quando as pessoas fazem um
treinamento com repetições forçadas, seus níveis de Hormônio do Crescimento (GH)
são quase quatro vezes maiores do que pessoas que não utilizam esse método. Na
última série de cada exercício, após te alcançado a falha muscular, com a ajuda
de um companheiro, faça mais 2 a 3 repetições extras. Porém, essa técnica não
deve ser usada com frequência, por risco de overtraining.

6. Não treine até a falha muscular em todas as séries

Cientistas têm informado que fazer uma série até a falha
muscular aumenta os níveis de força. Contudo, quando se realiza mais de uma
série até a falha muscular, o aumento de força se reduz quase pela metade,
devido ao excesso de acúmulo de ácido lático, responsável pela fadiga
muscular.

7. Concentre-se no músculo que está treinando

Pesquisadores britânicos descobriram que as pessoas que se
concentram no bíceps quando fazem uma rosca direta, apresentam notoriamente
maior atividade muscular do que aqueles que pensam em outras coisas. Isso
resulta em maior recrutamento de fibras musculares e, consequentemente, melhor
desenvolvimento muscular. Assegure-se de que, em cada repetição, você esteja
concentrado na musculatura que está trabalhando.

8. Utilize um MP3

Na busca de fontes de motivação, a música alcança um dos
primeiros lugares. Não existe um tipo ideal de música para se ouvir durante o
treino. Crie uma seleção de músicas que você gosta, principalmente se elas
elevam seus níveis de adrenalina, e leva para a academia.

9. Não treine pesado por um longo período de tempo

O treinamento com séries de 4-5 repetições e cargas mais
altas é importante para o desenvolvimento da força muscular. Porém, o excesso de
treinamento pesado pode ir contra os objetivos de aumento de massa muscular. Por
isso, as fases de treino de força não devem ser praticadas por mais de 6 semanas
consecutivas.

Anorexia e Bulimia Nervosa

Por Ana Arrieche - Psicóloga
Fonte: A Escravidão das Dietas - Cecile Rausch Herscovici


Anorexia Nervosa

Alguns sintomas que acompanham a desnutrição da anorexia nervosa são:

Depressão

Insônia

Isolamento Social

Perda de interesse sexual

Irritabilidade

Mudanças de Humor

É muito comum que os familiares descrevam que a menina alegre e afável se tornou mal-humorada e intratável; isolou-se de seus pares. A insônia se manifesta na dificuldade para conciliar o sono, no sono leve e interrompido e, com mais frequência, no despertar antes da hora, pela manhã. A irritabilidade e as rápidas mudanças no estado de ânimo costumam ser uma surpresa inquietante, e amiúde um sinal de alarme de que o regime auto-imposto está causando efeitos adversos. Deve-se levar em conta que esses sintomas são consequências da desnutrição e, portanto, a avalição psicológica completa da paciente não pode ser realizada até que esta tenha-se restabelecido nutricionalmente.

Características de pessoas com anorexia nervosa:

Perfeccionismo, auto-exigência

Pensamentos fixos vinculados ao comer

Vergonha de comer diante de outras pessoas

Sentimentos de ineficácia e desvalimento

Tendência e necessidade de controlar seu entorno

Restrição na iniciativa e a expressão emocional

Limitada espontaneidade nas relações sociais

Bulimia Nervosa

Alguns sinais e sintomas da pessoa com bulimia nervosa são:

Depressão

Auto-recriminação

Automutilação

Ansiedade

Abuso de substâncias químicas

Dificuldade para tolerar a tensão interna

Impulsividade

Algumas pessoas assinalam que o empanturramento é provocado pela depressão ou pela ansiedade. Outras não podem identificar um desencadeador especial, mas informam sobe uma vaga sensação de tensão que se alivia com o binge - ataques de voracidade alimentar. Também há os que se sentem como que anestesiados durante o empanturramento. Para certas pessoas, esta conduta alimentar ou então seu vínculo problematizado com o peso corporal interferem em sua vida de relação, em seu trabalho e na possibilidade de sentir-se bem consigo mesmas.

Este artigo foi descrito com a finalidade de auxiliar as pessoas que possuem estes transtornos a indentificá-los e assim, ajudá-los a procurar o auxílio e tratamento com um profissional especializado. Não faça seu diagnóstico sozinho, procure ajuda médica e psicológica.

METAS

Por Ana Arrieche, Psicóloga

Fonte: Motivação e Emoção - JohnMarshall Reeve

Seu espelho não mente. Ultimamente, eles vem lhe mostrando que você está com uns quilos a mais, e isso faz você decidir que é hora de perder uns quilos e voltar à boa forma. Você deseja fazer algo para conseguir isso, mas o quê? Quando? Como?
Correr parece ser algo razoável, de modo que você começa a praticar exercícios. No incio, o exercício é uma novidade e até mesmo uma atividade divertida. Entretanto, semanas se passam e você não perde muito peso. Você começa a especular quanto exercício ainda é preciso fazer. Mais uma semana se passa e as pressões do dia-a-dia aumentam, começando a disputar seu tempo e sua atenção. A cada dia, vai lhe parecendo ser mais difícil encontrar tempo e mobilizar a energia necessária para se exercitar. Depois de um mês de um progresso tímido, o exercício vira coisa do passado.
Meses depois você se depara com um artigo intitulado Aeróbica. Como continua achando que é importante exercitar-se e ficar em forma, você começa a ler o artigo. A principal mensagem do texto é a formulação de um sistema de pontos. Para cada exercício, o sistema estabelece uma quantidade de pontos que se ganha para cada tempo de exercício realizado.
Após essa leitura, você agora tem uma meta. Você não estará mais tentando fazer "o melhor que pode", uma vez que agora o que você tem a fazer é ganhar pontos.
A cada alcance das metas estipuladas, você deve estipular uma nova meta, que lhe dará mais esforço, persistência e uma estratégia mais aprimorada de exercícios. Mas isso não lhe parece ser problema, uma vez que você alcançou sua meta anterior, tendo agora mais energia e mais disposição para mudar seu estilo de vida. A força de vontade substitui então sua anterior apatia. A idéia básica é que a pessoa comece o dia com uma meta. É focalizar não em uma dieta vaga e ambígua, mas, em vez disso, em uma meta específica.